Психологическая помощь
frru
Меню
Как выйти из депрессии
12.10.2022

Как выйти из депрессии

Можно встретить множество терминов, относящихся к сниженному эмоциональному фону: депрессивная реакция, депрессивный эпизод, клиническая депрессия, депрессивное расстройство. Используются различные классификации – DSM-5, МКБ-10, МКБ-11, разобраться в нюансах которых неспециалисту сложно.

В этой статье я хочу описать типичные признаки депрессии, причины её возникновения, подходы к лечению депрессии так, чтобы это было понятно неспециалисту.

У всех случались удачные и трудные периоды. Черные полосы сменяются белыми. Но как происходит, что примерно у 5% людей мозг надолго задерживается в чёрной полосе. Начнём по порядку.

Диагностика

Основные симптомы депрессии.

  • Фон настроения стойко снижен в диапазоне от грусти до тоски. Ощущается подавленность, на душе тяжесть. Иногда эмоциональные переживания описывают как душевную боль. Возможен оттенок тревоги или, напротив, апатии.
  • Ещё один кардинальный признак – ничего не радует (ангедония). При этом вид радующихся людей лишь усугубляет страдание как бы подчёркивая обделённость, неспособность радоваться от соприкосновения с красотой мира, от контакта с другими.
  • Дополняет депрессивную триаду упадок сил. Энергии нет. Повышенная утомляемость, ощущение хронической усталости. Обычные бытовые дела в тягость, выполняются с большим трудом.

Дополнительные симптомы депрессии.

  • Типична когнитивная (cognitio – познавание) триада: негативная оценка себя, окружающего мира, будущего. Самооценка снижена. Выматывают бесконечная самокритика, самообвинение, обесценивание себя. В голове крутятся малосодержательные мысли про собственное неблагополучие, неуспех, неспособность чего-то добиться. Одолевает навязчивое чувство вины. Жизнь воспринимается механической, лишённой смысла. Видение будущего пессимистично. Пожалуй, самое тягостное – ощущение безнадёжности, переживание что никогда не станет лучше.
  • Возможны мысли о смерти возникающие из желания прекратить страдание.
  • Сложно сконцентрироваться. Мышление замедленно, требует усилий. Память снижена. При том что человек внешне заторможен, вял, внутренне он прибывает в постоянном напряжении.
  • Ослабевают побуждения. Либидо снижено. Нарушается аппетит.
  • Повышенная чувствительность к внешним раздражителям. Обострены восприятие света, звуков, кожная чувствительность. Нервы будто обнажены.
  • Общение напрягает. Хочется закрыться от всех.
  • Нарушения сна проявляются трудностями засыпания, ранними пробуждениями. Сон не приносит удовлетворения, отсутствует чувство отдыха, восстановления. Просыпаешься сразу уставший. Необходимость вытаскивать себя из постели, чтобы прожить очередной день, воспринимается как наказание. В течение дня ощущается сонливость, разбитость.
  • Описанная картина усугубляется тем, что человек не только страдает от депрессивных проявлений, но ещё и критикует, стыдит себя за это – как если бы он сам выбрал такое состояние.

Атипичная форма

Отдельно упомяну латентный (маскированный, соматизированный) вариант заболевания без подавленного настроения, тоски. На первый план выступает множество разнообразных соматических жалоб: головная боль, головокружения, шум в ушах, расстройство сна, кожные проявления, суставные боли, перепады артериального давления, боли в животе.

Нередко эти симптомы мигрируют, а патология не подтверждается объективными методами обследования.

Психика как бы вытесняет в тело то, с чем не может справиться.

Распространённое заблуждение

Существует мнение, что депрессия – это просто плохое настроение, хандра. Поэтому нужно собраться, не зацикливаться на негативе, найти положительные моменты, заняться спортом. Короче, взять себя в руки.

Особенность этого состояния состоит в том, что из него невозможно выйти усилием воли. Это заболевание, требующее специальной помощи.

Например, при диабете, когда в организме не вырабатывается инсулин, мы ведь не говорим: возьми себя в руки. Нет никакого диабета. Ты просто раскис, соберись.

Вот и здесь что-то пошло не так, и хорошее настроение перестало вырабатываться.

Биологические основы

Биологические причины депрессии. Здесь я расскажу, что на сегодняшний день известно учёным о предпосылках возникновения этого заболевания.

Биохимия мозга

Сигналы между нейронами передаются не напрямую, а посредством нейромедиаторов. Много посредников – сигнал сильный, мало – слабый. Понятно, что это упрощённый взгляд. Важна не только концентрация нейромедиаторов, но и их соотношение, скоординированное взаимодействие.

Норадреналин – нейромедиатор, влияющий на физическую активность, устойчивость к боли, память, ощущение бодрости, общего тонуса.

Его избыток вызывает гиперактивность, рискованное поведение, агрессивность.

Дефицит ответственен за психомоторную заторможенность, апатию, снижение памяти.

Дофамин – влияет на скорость мышления, удовольствие от движения, любопытство, стремление к новизне, радость творчества, предчувствие чего-то хорошего.

Его избыток провоцирует «скачку мыслей», галлюцинации.

Недостаток обуславливает замедленное мышление, безразличие к новому опыту, ангедонию – неспособность получать удовольствие.

Серотонин – подтормаживает, отфильтровывает поток отрицательных эмоций, поддерживает чувство уверенности в себе, снижает восприятие боли.

Избыток его связан с неконтролируемым приёмом психоактивных препаратов и вызывает опасное расстройство – серотониновый синдром.

Недостаток провоцирует навязчивые переживания, зацикленность на плохом, неуверенность в себе, мрачные мысли, негативное самовосприятие.

Р-субстанция – участвует в психическом восприятии боли. При усилении её активности мозг даже в отсутствие физических повреждений считывает эти сигналы как боль. Выходит, выражение «душа болит» не такое уж метафорическое.

Роль гормонов

Депрессивное состояние провоцируют:

  • Патология щитовидной железы.
  • Нарушение баланса эстрогена и прогестерона. Наиболее значимые колебания их концентрации отмечаются после родов, при месячных, в менопаузе. Кстати, по статистике женщины больше мужчин подвержены эмоциональным расстройствам.
  • Повышенный уровень кортикостероидов (они снижают уровень дофамина). Встречается при хроническом стрессе (см. ниже), заболеваниях эндокринной системы, лечении кортикостероидными гормонами.

Генетическая предрасположенность

Исследования выявили два варианта гена, кодирующего выработку серотонина – обычный и изменённый. Ещё выяснилось, что носители изменённого варианта не больше подвержены эмоциональным нарушениям, чем носители нормального гена. Но только если они находились благоприятных условиях. В условиях стресса носителей изменённого гена заметно чаще сваливало в депрессивную реакцию.

Разумеется, причины депрессии не исчерпываются только лишь биологией.

Переход стресса в болезнь

выход из депрессии

Стрессорными являются события, прерывающие удовлетворение важных человеческих потребностей: в безопасности, заботе, принятии, любви, самореализации. Перечислю характерные для детского периода примеры.

Развод родителей. Болезненный опыт отвержения, оставление. Неуважение, безучастность со стороны значимых взрослых. Принятие только при условии достижения результатов. Непредсказуемость наказания и поощрения. Пренебрежение интересами ребёнка, невозможность самореализоваться. Жестокое обращение, насилие. Невозможность называть вещи своими именами, выразить переживаемые чувства.

Важны не просто стрессорные, травмирующие события сами по себе, но и невозможность обратиться за поддержкой, сочувствием, добиться изменений.

В результате хроническая фрустрация и отсутствие позитивного опыта преодоления проблем формируют у ребёнка представление о невозможности повлиять на ситуацию, собственном бессилии перед жёстким миром.

У всех случались неприятности, потери. Крупная неудача, увольнение, потеря бизнеса, развод, крушение жизненных планов, смерть близкого – события, вызывающие психологический стресс.

В ответ мы испытываем потрясение, разочарование, уныние, горюем, находимся в подавленном настроении. Наши мысли, переживания сосредоточены вокруг произошедшего. Через некоторое время (от нескольких недель до двух месяцев) мы выходим из этого водоворота и возвращаемся к нормальной жизни.

Это естественная реакция нервной системы на конкретное негативное событие, в результате которого происходит «переваривание» случившегося. Психика перестраивается, «понимает», что мир изменился, адаптируется к произошедшим изменениям и тогда возвращается в рабочее состояние.

Но психика не всегда может справиться со стрессом, с навалившимися испытаниями. Процесс переработки, ассимиляции прерывается, и человек надолго застревает в депрессивном мироощущении. Эмоциональный фон остаётся сниженным уже независимо от внешних обстоятельств.

Депрессивное расстройство – крайнее выражение психологического стресса, не нашедшего своего разрешения, перешедшего в хроническую форму из-за беспомощности что-то изменить.

Как болезнь себя поддерживает

Самооценка строится на полученном опыте. Обесценивание себя не даёт признать даже небольшой позитивный опыт. Он как бы игнорируется, выбрасывается. Имеющему невысокое о себе мнение сложно достичь успехов, что в свою очередь не повышает самооценку. И так по кругу.

Для выхода из негативных переживаний необходимо прожить всю гамму сложных чувств по поводу случившегося. После того как эти чувства прожиты психика принимает факт, что мир изменился, и как раньше не будет никогда. Тогда она адаптируется к новой реальности, пополняя копилку опыта. Человек возвращается к нормальной жизни.

Если переживания слишком болезненны, психика защищает нас от соприкосновения с ними. Но защищая нас от страдания она не даёт возможности соприкоснуться с болезненными чувствами и проработать их. Тогда мы как бы застреваем в недопрожитом моменте.

Вместе с восприимчивостью к боли уходит способность переживать радость. Возникает ощущение что жизнь проходит мимо. Будто я наблюдаю за ней из-за толстого стекла.

Без контакта со своими чувствами, без возможности реализоваться соответственно своим ценностям человек теряет ощущение наполненности, словно он становится менее живым. Это побуждает отчаянно искать себя в экстремальных видах спорта, череде романтических связей, опасных приключениях, изнурять себя работой, отдаваться заботе о близких до самозабвения.

Эволюционный смысл

Когда человеческая личность не может жить в таком мире, депрессия как бы прерывает связь с миром. Её экзистенциальный смысл – обратить нас к важным нерешённым проблемам, фрустрированным потребностям, отходу от своих ценностей.

Психика как бы говорит: «Я не согласна так жить. Выйди из режима автоматического существования. Так не пойдёт, меняй что-то!»

Стратегия исцеления

выход из депрессии

Как выйти из депрессии. Для начала примите факт, что речь идёт о настоящей болезни. Рассуждения типа «надо самому справляться, взять себя в руки, не раскисать» – не сработают. Современная медицина и психология предлагают эффективные способы решения этой проблемы. Вы уже достаточно терпели, ожидая что «само пройдёт», поэтому обратитесь к специалисту.

Для исключения биологических причин, обследуйтесь у эндокринолога.

Медикаментозное лечение депрессии. Идея «я должен справляться без лекарств» – голос гордыни, вредное убеждение. Мучиться и терпеть неразумно. Хоть антидепрессанты на психологические причины депрессии не влияют, они хорошо корректируют эмоциональный фон и спокойно сочетаются с психотерапией.

Психотерапевтическое лечение депрессии направлено в корень проблемы. Аккуратно соприкасаясь с подавленными переживаниями, распутывая клубки внутренних противоречий человек с помощью психотерапевта восстанавливает прерванный когда-то процесс проработки трудной ситуации. Психотерапия позволяет психике «переварить» случившееся.

Выпустив заблокированные когда-то страх, гнев, отчаяние, ярость, оплакав потерю чего-то важного, мы внутренне понимаем и принимаем, что мир не будет прежним. Это внутреннее превращение позволяет нам отпустить прошлое и идти дальше.

Восстановление контакта со своими чувствами возвращает природную способность радоваться, возвращает энергию, налаживает связь с миром, даёт ощущение включённости в жизнь.

Взвешенный и критический пересмотр застарелых убеждений позволяет сформировать собственное отношение к реальности, устойчивую позицию.

Маленькие подсказки желающим избавиться от депрессии.

Невнимательное, пренебрежительное отношение к себе, своим физическим потребностям происходит из убеждения о собственной малоценности. Не поддаёмся этому обману – обращаем внимание на самочувствие, спим сколько нужно, заботимся о теле, физическом комфорте.

Заведите ритуал: ежедневно делать себе хорошо – это ваши маленький, но важный шаг. Как бы вы ни были заняты. Посидеть в кафе каких-нибудь пятнадцать минут, подышать свежим воздухом, молча посмотреть на красивый вид, послушать любимую музыку… Каждый день должно быть немного времени, предназначенного только вам. Это правило, как чистить зубы.

Внутренний критик будет привычно стремиться обесценить ваши попытки выбраться из эмоциональной ямы. Не тратьте силы на споры с ним, напоминайте себе, что это его привычное занятие – больше критик ничего не может. Поэтому просто продолжайте методично делать своё дело. Депрессия постепенно отступит.

Частый вопрос – как бороться с депрессией. Непринятие своей депрессивности побуждает постоянно бороться с собой «неправильным». Но если победить себя, то кто окажется проигравшим? Поэтому отстаньте от себя. Вы вообще способны на великодушное отношение к кому-либо? Вот и проявите терпение и великодушие к себе.

Обратитесь за помощью. Изменения возможны! Удачи!

гештальт-терапевт Дмитрий Петров

Гештальт-терапевт Дмитрий Петров

Член European Association for Gestalt Therapy

Об авторе

 

 

Назад

Другие статьи
Паническая атака Паническая атака

Как вернуть себе контроль.

Психология отношений между мужчиной и женщиной Психология отношений между мужчиной и женщиной
Переезд в другую страну Переезд в другую страну

Адаптация к новой жизни

Как повысить самооценку? Как повысить самооценку?

А судьи кто ?

Задать вопрос специалисту

Заполняя форму, я согласен с тем, что мой вопрос в анонимной форме и ответ на него будут опубликованы на сайте в открытом доступе
Отправляя свои данные, я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

Спасибо за ваш вопрос!
Я отвечу вам в течение 2-3х дней.

Для записи на консультацию напишите мне в
WhatsApp

или заполните форму ниже

Отправляя свои данные, я соглашаюсь с Политикой конциденциальности

Спасибо за заявку!

Важно: если вы не получили ответ в течение дня, проверьте папки Спам, Уведомления, Промоакции,
а также убедитесь, что вы верно указали свой e-mail